Serii, repetări și pauze: cum citești un program

Ce îți spune, de fapt, o linie din program

O instrucțiune de antrenament adună mai multe informații: exercițiul, rezistența, seriile, repetările, pauza și uneori efortul urmărit. Acestea descriu lucruri diferite. Trei serii nu înseamnă trei repetări, iar o pauză scurtă nu transformă automat un exercițiu într-unul mai eficient. Ca să înțelegi ce ai de făcut, citește întreaga instrucțiune înainte să alegi greutatea.

Ia un exemplu de notație: ramat la aparat, trei serii a câte opt până la douăsprezece repetări, cu pauză între serii. Exemplul explică limbajul unui program; nu stabilește doza potrivită pentru orice persoană. În lipsa informațiilor despre aparat, rezistență și efort, încă nu ai descrierea completă a ședinței.

Repetarea, seria și intervalul de repetări

O repetare este o execuție a mișcării. La un ramat, tragi mânerul și revii în poziția de pornire. Mai multe repetări consecutive formează o serie, după care urmează pauza. Dacă ai terminat prima serie, nu treci direct la exercițiul următor atunci când programul mai prevede alte serii din același exercițiu.

Un interval precum opt până la douăsprezece permite un număr diferit de repetări, în limitele și la efortul stabilite. Poți nota zece în prima serie și nouă în a doua. Nu ai obligația să completezi capătul superior prin mișcări grăbite sau o amplitudine mult redusă. Dacă instrucțiunea spune repetări pe fiecare parte, numără separat partea dreaptă și partea stângă.

Greutatea și efortul nu sunt aceeași informație

Greutatea arată rezistența externă folosită. Efortul descrie cât de solicitantă a fost seria pentru tine. Aceeași greutate se poate simți diferit la începutul ședinței și după alte exerciții. De aceea, o înregistrare care păstrează doar kilogramele pierde o parte din context.

Unele programe folosesc RIR, adică repetări estimate în rezervă. O mențiune de două repetări în rezervă înseamnă că estimezi că ai mai fi putut face aproximativ două, cu execuția cerută. Este o apreciere a efortului, nu o măsurătoare exactă. Dacă nu înțelegi cum este folosită în program, cere explicația înainte să încerci să ghicești limita seriei.

Unde începe și unde se termină pauza

Pauza dintre serii începe după ce ai terminat seria și ai lăsat echipamentul în siguranță. Dacă folosești un cronometru, pornește-l consecvent din același moment. Timpul în care cauți un mâner ori muți banca poate prelungi odihna, chiar dacă nu apare în aplicație.

La un circuit, instrucțiunea poate cere să treci prin mai multe exerciții înainte de pauza mai lungă. La serii obișnuite, poți termina toate seriile unui exercițiu înainte de următorul. Cele două organizări nu se deduc numai din cifre. Verifică dacă pauza este între exerciții, între serii sau la finalul circuitului.

Cum transformi planul într-o înregistrare utilă

Pentru exemplul de ramat, poți scrie: aparatul folosit, poziția scaunului, rezistența și repetările fiecărei serii. Adaugă o observație scurtă dacă ai schimbat pauza ori mânerul. Data viitoare vei putea deosebi o performanță mai bună de o schimbare a condițiilor.

O notă precum „zece, nouă, nouă repetări; aceeași poziție; ultima serie solicitantă” spune mai mult decât „trei serii făcute”. Nu trebuie să cronometrezi fiecare secundă a mișcării. Păstrează informațiile care îți permit să repeți instrucțiunea și să înțelegi ce s-a întâmplat.

Ce clarifici când notația este incompletă

Dacă scrie doar numele exercițiului și o cifră, nu presupune că cifra reprezintă minute, repetări sau kilograme. La fel, numele unui exercițiu poate ascunde variante diferite: șezând sau în picioare, cu aparat ori cu gantere. O demonstrație și o explicație scurtă pot lămuri diferența.

Înainte de ședință, verifică ce faci, de câte ori repeți, cum alegi dificultatea și când te odihnești. Programul devine mai ușor de urmat când termenii sunt clari. Cifrele capătă sens împreună cu execuția și contextul lor, nu prin memorarea unei combinații considerate universal bună.